Gorące tematy: Wolni i Solidarni Smoleńsk Zostań BLOGEREM! RSS Kontakt
Uwaga! Wygląda na to, że Twoja przeglądarka nie obsługuje JavaScript. JavaScript jest wymagany do poprawnego działania serwisu!
67 postów 53 komentarze

Terapia Naturalna Ruchem

Pasjonat Ruchu - różnorodne ćwiczenia i formy ruchowe przywracające zdrowie i sprawność ruchową

Efekt starego prześcieradła, czyli jak powinny ćwiczyć osoby po 50-tce ?

ZACHOWAJ ARTYKUŁ POLEĆ ZNAJOMYM

W poście tym na podstawie własnego doświadczenia omówię trudności i zagrożenia zachodzące w czasie ćwiczeń/treningów osób po 50-tce oraz właściwości ciała, które określam terminem "efekt starego prześcieradła"

Artykuł ten powstał jako inspiracja twórcza pod wpływem dyskusji na kursach instruktorskich, gdzie zadawałem to samo pytanie wykładowcom. Wydaje mi się też, że będzie on przydatny w codziennej pracy instruktora fitness, kulturystyki, a szczególnie trenera personalnego.

Odpowiedź wykładowców była jednoznaczna. Osoba po 50-tce wykonuje te same ćwiczenia i ćwiczy w taki sam sposób jak każda inna osoba jeśli chce osiągnąć określony cel za pomocą ćwiczeń. Wydaje się to oczywiste, bo trudno ćwiczyć zginanie podudzia, aby rozwinąć siłę lub masę np. tricepsa czy bicepsa.

Z drugiej jednak strony patrząc w wieku 52 lat rozpocząłem ćwiczenia siłowe i w ciągu 6 miesięcy nabawiłem się urazu ramienia, którego nie byłem w stanie podnieść do poziomu bez żadnego obciążenia, do tego zaczęły boleć mnie stawy ramienne, łokciowe i kolanowe (razem 6 stawów), na dodatek nabawiłem się paskudnego schorzenia łokcia tenisisty, golfisty i basebolisty. Tenisista, golfista czy basebolista nabawia się schorzeń łokcia właściwych dla swojej uprawianej dyscypliny sportowej. Ja natomiast nie uprawiając żadnej z tych dyscyplin nabawiłem się te trzy schorzenia naraz i to w różnych kombinacjach. Zatem powstało pytanie – dlaczego nabawiłem się tych wszystkich dolegliwości i schorzeń (uraz ramienia, bóle 6 stawów i schorzenia łokci tenisisty, golfisty i basebolisty). W pierwszej wersji myślałem, że jest to kwestia złej techniki wykonywania ćwiczeń, potem może złej rozgrzewki, złego przygotowania do ćwiczeń. Po części miałem rację. Ale po wyeliminowaniu błędnej techniki, po zastosowaniu wszelkich środków ostrożności i położeniu głównego nacisku na właściwą rozgrzewkę, masaż i stretching – dolegliwości się zmniejszyły, ale nie znikły. Natomiast pojawiały się nowe dolegliwości lub wracały stare. W tym przypadku zacząłem bacznie obserwować siebie i wiele innych osób w moim wieku. I po wielu miesiącach obserwacji, rozmów i dyskusji z różnymi osobami po 50-tce zauważyłem pewne prawidłowości, które w jakiś sensowny sposób wyjaśniają racje wykładowców i jednocześnie nabawianie się urazów/schorzeń przeze mnie.


 

Grupa A

Aby zrozumieć to dość dziwne zjawisko należy zrozumieć działanie organizmu ludzkiego w zależności od wieku i od tego, czy ktoś ćwiczy regularnie, czy nie ćwiczy. Patrząc z tego punktu widzenia ludzi możemy podzielić na dwie kategorie. Kategoria pierwsza - to zawodnicy, hobbyści i inne osoby, które od młodości przez całe życie regularnie ćwiczyły ćwiczenia siłowe bądź to jako zawodnicy, bądź najzwyczajniej w świecie dla polepszenia własnego zdrowia. Ta regularnie ćwicząca grupa ludzi ma organizm wytrenowany i przystosowany do różnorakiego wysiłku. Odpowiedź wykładowców, że osoba po 50-tce trenuje (ćwiczy) tak samo jak osoby młodsze – do tej grupy ma zastosowanie. Oczywiście biorąc pod uwagę wiek oraz wolniejszy czas regeneracji, inny metabolizm, inną dietę, inną wytrzymałość na zmęczenie itp. należy odpowiednio zmniejszyć wysiłek treningowy i wszystko powinno być OK.


 

Grupa B

Druga kategoria to osoby, które przez całe życie w ogóle nie ćwiczyły. Ta grupa ludzi z natury rzeczy jest niewytrenowana i w zasadzie fizycznie nieporadna jak dziecko przedszkolne. Tu należy zachować wszelkie środki ostrożności i obciążenie ograniczyć do obciążenia własnego ciała lub drobnego obciążenia rzędu 0,5-2 kG. Tu z siłą nie ma co szaleć. Lepiej jest skupić się na wytrzymałości i po prostu zwiększać ilość powtórzeń. Zaczynamy od 6 powtórzeń stopniowo zwiększając ilość powtórzeń, aby w końcu dojść do 20-30 powtórzeń. Trzydzieści powtórzeń to sensowne maksimum trudno osiągalne dla osób systematycznie ćwiczących przez kilka lat. W skrajnych sytuacjach można zwiększyć jeszcze ilość powtórzeń traktując to jako urozmaicenie zajęć, a nie konieczność. Zasada stosowania serii tutaj również się sprawdza. Zwracamy też uwagę na unikanie szarpnięć podczas wykonywania ćwiczenia. Pracujemy w reżimie koncentrycznym lub ekscentrycznym. Jednak ćwiczenia nie powinny mieć charakteru siłowego, ale rekreacyjny i wytrzymałościowy ogólnie poprawiający sprawność ruchową, a także powinny wzmacniać pracę serca oraz pracę układu krwionośnego i oddechowego. Doskonale tu się sprawdza trening obwodowy, aerobic, czy aeroby, różnorakie zajęcia fitness o niewielkim obciążeniu. Bardzo dobre efekty dają zajęcia jogi, stretching albo pilates połączone z ćwiczeniami oddechowymi. To wszystko warto uzupełnić technikami relaksacyjnymi. Zajęcia/treningi/ćwiczenia powinny odbywać się minimum raz w tygodniu 1-2 godz., ważne aby odbywały się systematycznie. Optymalnie czasowo to 2 x w tygodniu po 45-60 min. ze względu na ograniczony czas osób ćwiczących – najczęściej są to osoby zabiegane, pracujące na kilku etatach lub prowadzące własną firmę. Najlepsze rezultaty dają ćwiczenia 3 razy w tygodniu co drugi dzień po 45-60 min. W tym przypadku organizm człowieka rozwija się regularnie, szybko się wzmacnia, a po roku systematycznych ćwiczeń można z dużą dawką ostrożności spróbować zwiększyć obciążenie stopniując je od 2 do 5 kg (na rękę). Przy obciążeniach powyżej 2 kG zalecam szczególne środki ostrożności niezależnie od tego, jak dobrze na początku radzi sobie osoba ćwicząca. Bardzo łatwo nabawić się urazu. Wystarczy moment (sekunda) nieuwagi, niedokładne wykonane ćwiczenia, zwykłe delikatne szarpnięcie podczas ruchu albo ułańska fantazja szczególnie panów i uraz lub kontuzja gotowe, które potem trzeba leczyć przez kilka miesięcy lub nawet lat.


 

Grupa C

Jeden z moich rozmówców zwrócił mi uwagę, że istnieje jeszcze trzecia kategoria osób, do której właśnie mój rozmówca i ja należymy. Trzecia kategoria osób to te osoby, które w młodości ćwiczyły regularnie, a potem w wyniku wypadku lub choroby musieli przerwać ćwiczenia na kilka miesięcy lub kilka lat. Potem oni chcą wrócić do swojej sprawności fizycznej, wytrzymałościowej, siłowej, gibkościowej z czasów przed wypadkiem, czy chorobą. Powstaje pytanie jak to zrobić? I czy w ogóle coś takiego jest możliwe?

W tej grupie osób musimy bardzo dokładnie znać zarówno właściwości organizmu ludzkiego jak również ich mentalność oraz myślenie.

Ta grupa osób jest najbardziej narażona na urazy i kontuzje głównie ze względów psychicznych i osobowościowych. Otóż ciało tej grupy osób ma właściwości grupy B. Fizjologii nie da się oszukać i ciało 50-latka nigdy nie będzie tak samo sprawne i elastyczne, jak ciało 20-latka. Jednocześnie mentalnie i psychicznie ludzie ci są młodzi i należą do zapaleńców z grupy A. Oni pamiętają, że przecież niedawno podnosili bez problemu duże ciężary, chodzili na rękach, wykonywali różne akrobacje gimnastyczne, czy też startowali jako zawodnicy w różnych dyscyplinach sportu. Nawet jeśli to wszystko działo się 20-30 lat temu, to w psychice tych osób było to zaledwie wczoraj. Oni po prostu żyją swoimi ćwiczeniami. Tu jest właśnie ogromne niebezpieczeństwo bo trenując jak 20-latek z ciałem 50-latka z góry wiadomo, że organizm ludzki takich przeciążeń nie wytrzyma i prędzej czy później nastąpi naderwanie mięśnia, ścięgna, czy uszkodzenie stawu, albo zostanie uszkodzone serce, nerki, układ krwionośny, oddechowy, czy inny. Dodatkowo odkryłem, że organizm człowieka po 50-tce przypomina właściwościami stare prześcieradło (stary materiał). Możecie wykonać takie proste doświadczenie. Spróbujcie zacerować stare podarte prześcieradło, kieszeń lub skarpetę. Co się wtedy stanie przy próbie rozerwania? Otóż miejsce zszycia/cerowania (szew) wytrzyma próbę rozerwania, ale prześcieradło (skarpeta lub kieszeń) rozerwie się w innym najmniej oczekiwanym miejscu. Dokładnie to samo dzieje się z organizmem człowieka po 50-tce. Żywym przykładem jestem ja sam. Chciałem chodzić na rękach. Bałem się o to, czy przeciążenia wytrzyma mi mój schorowany kręgosłup, stawy ramienne, szczególnie mały staw nadgarstkowy. W praktyce to wszystko mi wytrzymało, ale przeciążeń nie wytrzymały łokcie i przedramiona, o których w ogóle nie myślałem i nabawiłem się schorzeń łokcia tenisisty, golfisty i basebolisty razem wziętych. Tu okazuje się, że w każdym wykonywanym ćwiczeniu pracę wykonuje kilka do kilkadziesiąt mięśni, a nie jeden, który wydaje się nam, że ćwiczymy. Np. podczas zginania przedramienia działa nie tylko biceps, ale również kilkanaście, a w niektórych ćwiczeniach nawet kilkadziesiąt mięśni pomocniczych oprócz bicepsa. I o ile biceps może wszystkie obciążenia wytrzymać, to wystarczy, że dla jednego z tych mięśni pomocniczych obciążenia będę zbyt duże i natychmiast mamy naderwanie czy nawet zerwanie mięśnia pomocniczego lub ściegna.

Zatem powstaje pytanie – jak ćwiczyć z tego typu osobami? Doświadczenie pokazuje, że na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od psychiki konkretnej osoby. Jeśli jest to zapaleniec taki, jak ja, to standardowo zaczynamy od ćwiczeń bez obciążenia oraz przy małych obciążeniach koncentrując się na początku na 6 powtórzeniach w jednej serii stopniowo zwiększając je do 20-30 powtórzeń w 2-3 seriach. Potem stopniowo te obciążenia zwiększamy. Górna granica nie ma tu znaczenia. Bo zapaleniec będzie ćwiczył systematycznie i to, czego nie da rady zrobić ciało – zrobi psychika. Zadaniem trenera jest jednak zachowanie zdrowego rozsądku i pilnowanie, aby ćwiczący unikał zbyt dużych obciążeń. Trener musi w tym przypadku tonować zapędy ćwiczącego, wręcz ograniczać obciążenia. Bo trener wie to, czego nie wie ćwiczący. Dziś obciążenie mogą mięśnie wytrzymać, ale i tak pojawiają się mikrourazy, których nie widać. W młodym organizmie te mikrourazy szybko się regenerują i znikają. W starszym organizmie mikrourazy utrzymują się znacznie dłużej. Jeśli do tego dodamy efekt „starego prześcieradła” to na jednym z następnych treningów z dużym pozornie dobrze dobranych obciążeniem - ćwiczący wykona ćwiczenie raz, może drugi raz i na tym się skończy, bo naderwany lub zerwany mięsień/ścięgno w postaci bólu przypomni nieubłaganie o sobie i o fizjologii człowieka.

Zasada ogólna jest taka, że lepiej jest zwiększyć obciążenie o 1 kG tydzień później niż tydzień wcześniej. Co to znaczy zbyt duże obciążenie? Definicja zależy tu od stopnia wytrenowania osoby ćwiczącej. Trzeba tu zachować umiar i elastyczność. Posłużę się prostym przykładem. W moim przypadku 5 miesięcy temu standardowym obciążeniem było 9 kG na rękę. W tej chwili muszę ograniczyć obciążenie do 0,5 kG na rękę, które jest śmiesznie małe, a jednak mam wrażenie, że jest jeszcze zbyt duże dla mnie w wielu ćwiczeniach. I ja traktuję to jako okres przejściowy. W głowie widzę siebie ćwiczącego ze sztangielkami 40 kG na rękę, ale dziś mój organizm jest w stanie ćwiczyć tylko z obciążeniem 0,5 kG na rękę lub bez obciążenia. Jak tylko mój organizm osiągnie wytrzymałość do 1 kG na rękę. Od razu to zrobię i wtedy będę ćwiczył z 1 kG na rękę. I tak będę robił stopniowo i systematycznie aż dojdę do 40 kG na rękę.


 

Czy w moim przypadku chodzenie na rękach nie jest absurdalnym pomysłem nie tylko ze względu na mój chory kręgosłup, ale także z prostego powodu, że łokcie są w stanie dziś wytrzymać obciążenie 0,5 kG. Oczywiście – normalnie myśląc – pomysł jest absurdalny. Ale osoby o mojej osobowości i psychice – nie myślą normalnie. Ja siebie codziennie widzę w swojej wyobraźni, jak przechodzę salę gimnastyczną na rękach wzdłuż. I to oglądanie siebie w swojej wyobraźni jest dla mnie siłą napędową, abym systematycznie ćwiczył. Mnie nie interesuje medal olimpijski, czy mistrzostwo świata w jakiejś dyscyplinie sportu. Ja dla własnej przyjemności, dla zdrowia, dla frajdy, własnej satysfakcji i sprawdzenia swoich możliwości systematycznie ćwiczę i w ogóle nie przejmuję się tym, że dziś łokcie wytrzymują tylko 0,5 kG. Organizm człowieka jest przedziwny, ma nieprawdopodobne moce regeneracji i twórczości. W naszym wieku 50+ jedynie psychika i pasja powoduje to, że dokonujemy rzeczy, które ze zdroworozsądkowego punktu punktu widzenia – są nierealne do wykonania – wręcz absurdalne.

Trenowanie tej grupy osób przynosi trenerowi z jednej strony ogromny stres, bo działa się tutaj na granicy możliwości człowieka, których się do końca nie zna. Bardzo łatwo o uraz, kontuzję, wypadek, a nawet nabawienie się kalectwa podczas wykonywania ćwiczeń. Z drugiej strony praca z takimi ludźmi to ogromne wyzwanie i inspiracja, ponieważ mamy możliwość poznać wręcz nieograniczone możliwości umysłu człowieka, który pozwala osiągać rzeczy, praktycznie nieosiągalne. W sposób nieprawdopodobny wręcz namacalnie obserwuje się, jak bezradny organizm wczoraj, po roku regularnych ćwiczeń zachowuje się normalnie, a po następnych kilku latach organizm ludzki radzi sobie całkiem nieźle w ekstremalnie niesprzyjających warunkach. Praca z tego typu ludźmi – moim zdaniem najbardziej i najwszechstronniej rozwija trenera zarówno od strony fachowej/zawodowej, jak i osobowościowej włącznie z rozwojem własnej osobowości. W moim przypadku osoby ze mną współpracujące mają zawsze podwójnie trudne zadanie, gdyż z jednej strony mam nieprawdopodobne osiągnięcia zdrowotne, a nawet i sportowe jak na swój wiek i schorzenia. Z drugiej strony ciekawość świata, fizjologii i możliwości człowieka sprawiają, że zadaję moim trenerom i wykładowcom dużo pozornie bardzo prostych i niekonwencjonalnych pytań, które z jednej strony zmuszają ich do nieprawdopodobnego wysiłku intelektualnego, aby na nie dobrze odpowiedzieć. Z drugiej strony – jeśli się oni do mnie nie zrażą – to mam wrażenie, że poszukiwanie odpowiedzi na moje pytania ogromnie ich rozwija wielopłaszczyznowo zarówno od strony ludzkiej, trenerskiej i zawodowej.

Z kolei moi uczniowie, dla których sam jestem nauczycielem, czy trenerem podświadomie wyczuwają mój entuzjazm i radość z wykonywania ćwiczeń. Oni nie wiedząc jak to się dzieje i dlaczego tak się dzieje – ćwicząc długoterminowo praktycznie zawsze przekraczają swoje najprzeróżniejsze ograniczenia zdrowotne, ruchowe, siłowe, wytrzymałościowe, gibkościowe, z którymi do mnie przychodzą. Zaczynamy od bardzo prostych, wręcz dziecinnych ćwiczeń, które w miarę upływu czasu stopniowo utrudniam. Systematyczne zajęcia obojętne, czy w to w tańcu, rehabilitacji czy w ćwiczeniach siłowych dla moich uczniów przynoszą wręcz graniczące z cudem pozytywne efekty zdrowotne.


 

Janusz Danielczyk

(pasjonat różnorodnych ćwiczeń siłowych)

KOMENTARZE

Brak komentarzy. Bądź pierwszy!

OSTATNIE POSTY

więcej

ARCHIWUM POSTÓW

PnWtŚrCzPtSoNd
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031